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  • ごぼうと豚ひき肉の中華スープ

    ダイエットに効くごぼうともやしがたっぷり。
    おかず感覚でいただける中華味のスープです。
    豊富な食物繊維が腸を刺激し、便通を改善します

    作り方

    1. 1.Aは混ぜておく。
    2. 2.鍋にごま油をひいて熱し、豚ひき肉を入れて炒める。豚肉の色が変わり始めたら、ごぼうとAを加えてさっと炒め合わせる。
    3. 3.分量の水を加え、煮立ったらもやしを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、水溶き片栗粉を流し入れてとろみをつける。

    材料(2人分)

      • ごぼう・・・1/2本(せん切り)
      • もやし・・・100g
      • 豚ひき肉・・・100g
      • 水・・・360ml
      • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/3 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1
      • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く

ごぼうとしらたきの味噌汁

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくふくむごぼうに
不溶性の食物繊維がたっぷりのしらたきを加えて腸をお掃除。
低カロリーのダイエット向き味噌汁です。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
  2. 鍋にごま油と豆板醤を入れて熱し、ごぼうとしらたきを加えて2分くらい炒め、Aを入れる。
  3. 煮立ったらアクを取り除いて弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・10cm
    • しらたき・・・100g
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 豆板醤・・・小さじ1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

ねぎとごぼうの鶏鍋

ごま油でさっと炒めたねぎと鶏肉に、
カラダを温めるごぼうのささがきを加えて、
鴨南蛮風のコクのある鍋で、おいしくポカポカに。

作り方

  1. 長ねぎは3cmくらいの長さに切る。ごぼうはささがきにする。かいわれ大根は根元を切る。鶏もも肉は一口大に切る。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏肉と長ねぎを入れて炒める。表面に焼き色がついたら、ごぼうを加えてさっと炒め、Aを加えてアクを取り除きながら5分くらい煮込む。
  3. 2にかいわれ大根を加え、かいわれ大根がしんなりしたらいただく。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 長ねぎ・・・1本
    • かいわれ大根・・・20g
    • 鶏もも肉・・・150g
    • A[水・・・400ml しょうゆ・・・大さじ3 酒、みりん・・・各大さじ2 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

たたきごぼうの味噌煮

食物繊維を断つように、ごぼうを叩いてから調味することで、
食べやすく、しかも味がしっかりとしみ込みます。
水溶性と不溶性の食物繊維をふくむごぼうが、腸内環境をととのえます。

作り方

  1. ごぼうは包丁の背でさっと皮をこそげおとし、麺棒などで叩き割ってから4cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋に酒と適量の水を入れて沸騰させ、ごぼうを入れて3分くらい中火で煮てからざるにあげ、水気をきる。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、2を入れて和える。

材料(4人分)

    • ごぼう・・・1本
    • 酒・・・大さじ2
    • A[白すりごま・・・大さじ2 和風だし汁・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1 酢・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々]

根菜筑前煮

お袋の味、筑前煮をお肉なしでスローダイエット流に。
多種の根菜がたっぷりなので、食べ応えも十分。
濃いめに味付けしておくと、冷蔵庫で5日くらい保存できます。

作り方

  1. ごぼう、にんじん、れんこんは乱切りにする。干ししいたけはぬるま湯で戻してから4等分に切る。油揚げは熱湯をかけて余分な油を抜いてから縦半分に切り、2cm幅くらいに切る。こんにゃくは塩(分量外)でもんでから水で洗い、食べやすい大きさにちぎる。
  2. 鍋にごま油を熱し、こんにゃくを炒めてから野菜と油揚げを加えて炒める。
  3. 2にAを加えて煮立ったらしょうゆを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める。

材料(4人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • れんこん・・・3cm
    • 干ししいたけ・・・3枚
    • 油揚げ・・・1枚
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ2
    • A[水・・・200ml 酒、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばとたたきごぼうの梅煮

骨ごと食べられるさばの水煮をごぼうと合わせて、しっかり噛むお惣菜に。
梅煮ふくまれるクエン酸がカルシウムの吸収を高め、
イライラやストレスの軽減に役立ちます。

作り方

  1. ごぼうは麺棒などでたたき割り、5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら梅干しをちぎって入れ、ごぼうを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮る。
  3. 2に味噌を加えて混ぜ、さばを汁ごと加えてふたをし、さらに2分くらい煮込む。器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • ごぼう・・・1本
    • 梅干し・・・2個 
    • 味噌・・・大さじ1
    • A[水・・・100ml 酒、みりん・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

フライパンで煮込みけんちん

たっぷりの根菜を煮込んで、豆腐を加えて栄養バランスをととのえる煮込み料理。
フライパンだからけんちん汁が煮込み料理風に。
食物繊維豊富で腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。大根とにんじんは幅1cm×厚さ2mmの短冊切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。木綿豆腐は水きりする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、ごぼう、大根、にんじんを入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2に長ねぎを加え、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐をくずしながら加える。再び煮立ったら火を止め、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・3cm
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 木綿豆腐・・・150g
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

フライパンで筑前煮

和の煮物の定番、筑前煮もフライパンで。
煮汁の量は少なめでもおいしくできます。
火を止めたらそのまま冷まし、味をふくませていきます。

作り方

  1. ごぼうとにんじんは5mm厚の斜め切りにする。しいたけは石づきを切り、傘はスライスし、軸はさく。鶏もも肉は小さめの一口大に切る。こんにゃくは適量の塩(分量外)でもんで水洗いし、水気をきって小さめの一口大にちぎる。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、鶏肉を炒める。鶏肉に焼き色がついたら、野菜とこんにゃくを加えてさっと炒め、Aを加えて煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2にしょうゆとオイスターソースを加えて強火にし、全体を返すように炒めて余分な水分をとばし、火を止めてそのまま冷ます。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • にんじん・・・5cm
    • しいたけ・・・2枚
    • 鶏もも肉・・・150g
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • オイスターソース・・・小さじ1/2
    • A[水・・・100ml 酒、砂糖、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

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ごぼうと手羽先のハーブ鍋

コラーゲン豊富な鶏手羽先は、骨付きなので、
見た目のボリューム感があり、少量でも大満足できます。
ハーブ風味の洋風鍋は、しっかり味のしみ込んだごぼうとねぎが絶品!
たっぷりの食物繊維で、腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにし、水に3分くらい浸して水気をきる。ねぎは5mm幅の斜め切りにする。鶏手羽先に塩、こしょうをふる。にんにくは半分に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を入れて炒め、焼き色がついたら取り出す。
  3. 2の鍋にごぼうとにんにくを入れて炒め、ごぼうがしんなりしたらAを加える。煮立ったら鶏肉を戻し、ねぎを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • ねぎ・・・1本
    • 鶏手羽先・・・4本
    • にんにく・・・2カケ
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[水・・・300ml 白ワイン・・・100ml ローリエ・・・1枚 ローズマリー(生)・・・2枝]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

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いわしつみれ鍋

ヘルシーな青魚の代表ともいえるいわしは、ちょっとクセがあるので、苦手な人もいますが、
味噌味のつみれにすると、グンと食べやすくなります。
たっぷりの根菜とコトコト煮込んだ、腸にも効く鍋です。
いわしの代わりにさんまを使ってもおいしいです。

作り方

  1. ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。
  2. いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
  3. 鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・4尾分
    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • 三つ葉・・・1束
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[ねぎ(みじん切り)・・・5cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2]
    • B[水・・・500ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]