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大根のオイル蒸し

根菜の中では、数少ない低糖質の野菜が大根。
塩こしょうだけで調味してオイル蒸しにした大根のオイル蒸しは、
素材そのものの甘味を味わえる、つくりおき惣菜です。
オリーブオイルを回しかけてから加熱するのがポイントです。

作り方

  1. フライパンに大根を入れ、オリーブオイルを回しかけて火にかけ、ざっと混ぜる。
  2. 全体に油が回ったらふたをして、弱めの中火で8分くらい蒸し煮にし、塩で味をととのえて粗びきこしょうをふる。
    ※大根に竹串を刺してみて、中まですっと通らないくらいかたければ、再びふたをしてもうしばらく蒸す。

材料(作りやすい分量)

    • 大根・・・10cm(一口大に乱切り)
    • 塩・・・小さじ1/3
    • オリーブオイル・・・大さじ2
    • 粗びきこしょう・・・少々

  • かにとおろしれんこんのスープ

    すりおろしたれんこんとかにに、くずした豆腐を加えて
    やさしい味わいのスープに。
    心身がじんわりといやされます。
    かには水煮缶を使ってお手軽に。

    作り方

    1. 1.鍋にれんこんとAを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
    2. 2.かに(汁ごと)を入れ、絹ごし豆腐をくずしながら加え、塩で味をととのえる。
    3. 3.再び煮立ったら火を止め、器に盛って粗びきこしょうをふる。

    材料(2人分)

      • かに(水煮缶)・・・60g
      • 絹ごし豆腐・・・200g(水きり)
      • れんこん・・・5cm(すりおろす)
      • 塩・・・小さじ1/3
      • A[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • 粗びきこしょう・・・少々

  • 大根と春雨の豆乳味噌スープ

    ほんのり辛味がおいしい大根の豆乳味噌スープは、
    肝機能を高めるあさりと合わせてデトックス力をアップ。
    疲れた内臓を元気にします。

    作り方

    1. 1.鍋にあさり(汁ごと)、大根、Aを入れて火にかける。煮立ったらアクを取り除いて春雨を加え、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。
    2. 2.味噌を溶き入れて無調整豆乳を加え、フツフツしてきたら火を止めて器に盛り、白すりごまをちらす。

    材料(2人分)

      • 大根・・・5cm(2mm幅のいちょう切り)
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 春雨・・・20g(食べやすい長さに切る)
      • 無調整豆乳・・・100ml
      • 味噌・・・大さじ1
      • A[水・・・200ml しょうが・・・1/2カケ(スライス) 唐辛子(輪切り)・・・少々]
      • 白すりごま・・・大さじ1

  • 焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ

    さつまいもの甘味が楽しめるマッシュスープは、豆乳でまろやかに。
    たっぷりの食物繊維でお腹もスッキリ!
    むくみの改善にも役立ちます。

    作り方

    1. 1.鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたらさつまいもを入れて焼く。両面に焼き色がついたら分量の水を加え、煮立ったらふたをして、弱火で8分くらい蒸し焼きにする。
    2. 2.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、ざっくりとつぶす。
    3. 3.2にAを加えて弱火にかけ、フツフツしてきたらアクを取り除き、塩、こしょうで味をととのえる。
    4. 4.器に盛り、ピーナッツをちらす。

    材料(2人分)

      • さつまいも・・・1/2本(皮つきのまま2cm幅の輪切り)
      • 水・・・200ml
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[無調整豆乳・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
      • バター・・・10g
      • ピーナッツ・・・20g(粗くきざむ)

  • 長いもとにらのアジアンスープ

    長いもにふくまれるヌルヌル成分が、疲れた胃腸を修復し、
    疲労回復をサポートします。
    アジア風味で、カラダの内側から元気がでそうです。

    作り方

    1. 1.鍋にサラダ油をひいて熱し、むきえびを入れ、さっと炒めて分量の水を加える。
    2. 2.煮立ったら長いもとにらを加えて混ぜ、再び煮立ったらナンプラー、塩、粗びきこしょうで味をととのえる。
    3. 3.器に盛り、お好みでパクチーをちらす。

    材料(2人分)

      • 長いも・・・150g(ざっくりとつぶす)
      • にら・・・1/4束(5mm幅に切る)
      • むきえび・・・150g(背わたを取って細かくきざむ)
      • 水・・・300ml
      • ナンプラー・・・大さじ1/2
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • サラダ油・・・小さじ1
      • パクチー(ちぎる)・・・適宜

  • にんじんの韓国風スープ

    韓国料理のプルコギ風に仕上げた、
    にんじんの甘味が際立つスープです。
    食べ応えがあるので、これ一品で、満足できます。

    作り方

    1. 1.ボウルにAを入れて混ぜ、牛コマ切れ肉を入れてよくもみ込む。
    2. 2.鍋にごま油をひいて熱し、牛肉を漬け汁ごと入れて炒める。牛肉の色が変わったら、にんじんを入れて炒め、全体が混ざったらBを加え、煮立ったらアクを取り除いてにらを加え、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
    3. 3.ふたをあけて中火にし、卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止めて器に盛り、お好みで糸唐辛子をちらす。

    材料(2人分)

      • にんじん・・・1/2本(せん切り)
      • にら・・・1/4束(5cm幅に切る)
      • 牛コマ切れ肉・・・150g(1cm幅に切る)
      • 卵・・・1個(溶く)
      • A[白ごま・・・大さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酒、みりん、コチュジャン・・・各大さじ1]
      • B[水・・・360ml チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1
      • 糸唐辛子・・・適宜

  • ごぼうと豚ひき肉の中華スープ

    ダイエットに効くごぼうともやしがたっぷり。
    おかず感覚でいただける中華味のスープです。
    豊富な食物繊維が腸を刺激し、便通を改善します

    作り方

    1. 1.Aは混ぜておく。
    2. 2.鍋にごま油をひいて熱し、豚ひき肉を入れて炒める。豚肉の色が変わり始めたら、ごぼうとAを加えてさっと炒め合わせる。
    3. 3.分量の水を加え、煮立ったらもやしを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、水溶き片栗粉を流し入れてとろみをつける。

    材料(2人分)

      • ごぼう・・・1/2本(せん切り)
      • もやし・・・100g
      • 豚ひき肉・・・100g
      • 水・・・360ml
      • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/3 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1
      • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く

  • 大根の洋風炒め煮

    大根とアスパラガスををコンソメ風味で煮込んだ惣菜。
    ふんわり甘味を感じる洋風の炒め煮で、大根の新しい味を楽しめます。

    作り方

    1. フライパンにごま油をひいて熱し、大根とアスパラガスを入れて炒める。油が全体に回ったらAを入れて混ぜ、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。
    2. 器に盛り、粗びきこしょうをふる。

    材料(2人分)

      • 大根・・・6cm(太さ8mm角の棒状に切る)
      • アスパラガス・・・3本(5mm幅の斜め切り)
      • A[水・・・100ml オイスターソース・・・小さじ1 コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1
      • 粗びきこしょう・・・少々
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    • 大根としゃけ缶の煮物

      しっとりと煮込んだ大根としゃけでつくる、胃腸にやさしい一品。
      うま味がしっかりとしみ込んだ大根が主役の惣菜です。。

      作り方

      1. 1.鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、弱火で10分くらい煮込む。
      2. 2.1にしゃけをほぐしながら加えてふたをし、そのまま3分くらい煮て器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

      材料(2人分)

        • 大根・・・5cm(1cm幅のいちょう切り)
        • しゃけ(水煮缶詰)・・・200g
        • A[水・・・150ml しゃけ缶の汁・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2]
        • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

  • 大根とかにのスープ

    食物繊維の多い大根を小さな角切りにて食べやすいスープに。
    しょうが風味で、心身を温めます。

    作り方

    1. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
    2. 1にかにとAを入れて中火にし、再び煮立ったらアクを取り除き、水溶き片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
    3. 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

    材料(2人分)

      • 大根・・・4cm(8mm角に切る)
      • かに(缶詰)・・・100g
      • 水・・・300ml
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[かに缶の汁・・・大さじ2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]
      • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く
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      • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜
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