楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

さばと大根のうま煮

カラダにいいとわかっていても、
手間がかかりそうな青魚のさばも、水煮缶を使えば楽々。
大根と煮込んでうま味たっぷりのヘルシーお惣菜が作れます。

作り方

  1. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして10分くらい弱火で煮込む。
  2. 大根がやわらかくなったら、水気をきったサバを軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。
  3. 材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm(乱切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

いわし大根

血液サラサラ作用の高いいわしを
大根とじっくりと煮込む。
しょうが風味で、カラダ温め作用も高まります。

作り方

  1. いわしは頭を落として3cm幅の筒状に切り、箸などで内臓を取り除き、塩少々(分量外)を入れた水でキレイに洗う。
  2. 鍋に大根、いわし、Aを入れ、ひたひたになるくらいの水(分量外)を加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
  3. 2にしょうがとBを加え、落としぶたをして、弱火のまま汁気が少なくなるまで煮る。器に盛って青ねぎをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • いわし・・・2尾
    • 大根・・・5cm(1cm厚のいちょう切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(せん切り)
    • A[酒・・・大さじ1と1/2 酢・・・大さじ1] B[しょうゆ・・・大さじ1と1/2 みりん・・・大さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

しゃけとれんこんのハーブ焼き

歯ごたえの残ったれんこんのうま味と
ハーブの香りで仕上げたしゃけが
おいしく、冷えから守ってくれます。

作り方

  1. れんこんは水に3分くらい浸してからざるにあげ、水気をきる。
  2. ボウルにれんこんとしゃけとしめじを入れ、Aをまぶして混ぜ、10分くらいおく。
  3. 耐熱容器に2を入れ、200度に予熱したオーブンで15分くらい焼き、パセリをちらす。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る
    • しゃけ(生)・・・2切れ(一口大に切る)
    • しめじ・・・50g(石づきを切り、ほぐす)
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなどお好みで)・・・小さじ1 塩、黒こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

さんまのしょうが煮

さんまをしょうがと一緒にコトコト煮込んで
冷えを改善する和の惣菜に。
青魚独特の臭みを、しょうががうま味に変えます。

作り方

  1. さんまは頭を落として3cm幅の筒切りにし、内臓を取り除いて流水でよく洗い、水気をふく。
  2. 鍋にさんま、酒、酢を入れ、かぶるくらいの水(分量外)を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、ときどきアクを取り除きながら弱火で10分くらい煮る。
  3. 2にAを加えて中火にし、キッチンペーパーをのせて落としぶたにし、汁気が少なくなるまで煮て火を止め、そのまま冷ます。
  4. 材料(2人分)

    • さんま・・・2尾
    • 酒、酢・・・各大さじ1
    • A[しょうが・・・1/2カケ(せん切り) しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1]

しょうががんもどき

カラダ温め食材の代表・しょうがをたっぷり使ったがんもどき。
さっとゆでたにんじんの甘みが、味のアクセントです。

作り方

  1. 木綿豆腐は裏ごしする。芽ひじきは水で10分くらい戻す。
  2. にんじんと芽ひじきとしょうがを一緒に熱湯でさっとゆでて水気をきる。
  3. ボウルに豆腐と2とAを入れて混ぜ、10等分する。
  4. 手のひらにごま油をのばし、直径4cmくらいの円形に整え、180度に熱した油でキツネ色に揚げる。
  5. 材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g(しっかり水切り)
    • にんじん・・・1/2本(みじん切り)
    • しょうが・・・1カケ(みじん切り)
    • 芽ひじき(乾物)・・・大さじ1
    • A[薄力粉・・・大さじ3 砂糖、しょうゆ・・・各小さじ1 塩・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1/2
    • 揚げ油・・・適量

麻婆れんこん

カラダを温める根菜の代表格でもあるれんこんを麻婆風味に。
しっかりかむこことでも、食べながらカラダが温まる。
ひき肉は、カラダを冷やさない牛肉を使って。

作り方

  1. Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら牛肉を入れてさっと炒め、Aを加えて牛肉の色が変わるくらいまで炒める。
  3. 2にれんこんとねぎを加えてさっと炒め、水とチキンスープの素を加えてアクを取り除きながら5分くらい煮るてから、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
  4. 材料(2人分)

    • れんこん・・・6cm(一口大に切る)
    • 牛ひき肉・・・60g
    • ねぎ・・・1/2本(みじん切り)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り)
    • 水・・・100ml
    • チキンスープの素・・・小さじ1/2
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く

大根と鶏レバーのピリ辛味噌煮込み

カラダを温める作用のある鶏レバーを発酵食品の味噌で調味。
ピリ辛風味で、冷えを改善します。

作り方

  1. 鶏レバーは水に20分くらい浸して血抜きし、余分な脂肪や血の固まりを取り除いてから食べやすい大きさに切り、酒に20分くらい漬けて水気をふき、片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら鶏レバーを入れ、表面がカリッとなるように焼く。
  3. 鍋に大根とAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、アクを取り除きながら10分くらい、大根に竹串がスッと通るまで煮る。
3に鶏レバーとBを加えて中火にし、汁気が少なくなるまで煮て塩で味をととのえる。
  • 材料(2人分)

    • 大根・・・5cm(一口大に切る)
    • 鶏レバー・・・100g
    • しょうが・・・1/2カケ(スライス)
    • 片栗粉・・・大さじ1
    • 酒・・・大さじ2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2
  • にんじんサラダのしょうがドレッシング

    カラダを温める作用のあるにんじんに
    しょうがをたっぷり入れたドレッシングをかければ、
    カラダを冷やす生野菜のサラダでも、温めレシピに。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
    2. フライパンにオリーブオイルとアンチョビを入れて火にかけ、1分くらい炒めたらしょうがとにんにくを加えて弱火にし、2分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
    3. 2のあら熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、にんじん、紫玉ねぎ、クレソンの茎を入れて和える。器に盛り、クレソンの葉をちらす。

    材料(2人分)

    • にんじん・・・1本(せん切り)
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
    • クレソン・・・5本(葉と茎に分け、茎は斜めにスライス)
    • しょうが・・・1/2カケ(みじん切り
    • にんにく・・・1/2カケ(みじん切り)
    • アンチョビ・・・2切れ(みじん切り)
    • A[酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 はちみつ・・・大さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ1と1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

    高野豆腐とおくらの卵とじ

    大豆の栄養が凝縮された高野豆腐には、ダイエットや健康に作用する栄養がたっぷり。
    戻した高野豆腐をふっくらと煮ふくめ、卵をからめたやさしい味わいの卵とじです。
    とろみは、片栗粉の代わりにきざんだおくらで、低糖質なお惣菜に。

    作り方

    1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
    2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で5分くらい煮る。
    3. 2におくらとかつおけずり節を加えて混ぜ、再び煮立ったら溶き卵を回し入れてさっと混ぜ、卵が半熟状になったら火を止める。

    材料(2人分)

    • 高野豆腐・・・2個
    • 卵・・・2個(溶く)
    • おくら・・・5本(みじん切り)
    • かつおけずり節・・・大さじ1/2
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・少々]

    わかめともやしの酢味噌和え

    低カロリーな食材同士の組み合わせで、見た目のボリューム感があっても安心。
    水溶性食物繊維が豊富なわかめの食感で食べ応えは十分です。

    作り方

    1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、しっかりと水気をしぼる。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきり、そのまま冷ます。
    2. ボウルにAを入れて混ぜ、わかめともやしを加えて和える。

    材料(2人分)

    • カットわかめ・・・10g
    • もやし・・・100g
    • A[酢、味噌・・・各大さじ1 白すりごま・・・大さじ1/2]