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12月のテーマは「糖質オフのつくりおき」

12月のテーマは「糖質オフのつくりおき」

 

ダイエットや食事改善に取り組む際に、カロリーダウンよりも「糖質オフ」を意識する人が増えています。

 

「糖質オフ」とは、カラダのエネルギー源となる3大栄養素「たんぱく質・脂質・糖質」のうち、
「糖質」の摂取量を制限する食生活のこと。
糖質をひかえることにより、血糖値やインスリン分泌の働きがコントロールでき、
肥満や糖尿病の予防につながります。

 

ただ、「ご飯やパンなどの主食をまったく食べない」といった極端な糖質制限は、
逆に健康を阻害することにもなりかねません。

 

大切なのは「糖質をとりすぎないこと」です。
といっても日々の食生活で、常に糖質をひかえたメニューを作り続けるのも大変なもの。
そこでオススメなのが、休日など時間のあるときに、糖質オフの惣菜をつくりおきしておくことです。

 

時間に余裕があるときなら、調理の際、糖質の少ない食材や調味料を意識して選べるので、
毎日の糖質摂取量をコントロールしやすくなります。

 

食材も、あらかじめメニューを決めたうえで、セールのときにまとめ買いすれば経済的ですし、
つくりおきのおかずが複数あれば、品数が増えて食卓がにぎわい、食事の満足度も高まります。

 

つくりおきで、無理なく、おいしく、糖質オフのヘルシーな毎日を!

 


あじのナゲット

 


砂肝のしょうが煮

 


油揚げの塩煮

 


大根のしょうが焼き

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず」
撮影:大垣善昭

11月のテーマは「豆腐でかさ増しご飯」

11月のテーマは「豆腐でかさ増しご飯」

 

炭水化物を減らす糖質オフダイエットが流行っています。
確かに、ご飯はパンの量を減らすと確実に体重は落ちていきます。
けれども、体重を減らそうとして、ご飯やパンを一切食べたない・・・というのは、
続けるのが難しかったり、身体のどこかに不具合が生じることもあります。

 

もちろん、食べ過ぎは禁物です。

 

豆腐を使ったかさ増しご飯なら、炭水化物の量を減らして、
良質のたんぱく質やマグネシウムをはじめ、
カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルをとることができます。

 

また、豆腐は、代謝を高めるペプチドやレシチンや
脂肪をつきにくくする効果のあるサポニンなどもふくむので、
おいしく食べながら、ダイエット効果が期待できます。

 

炭水化物+豆腐で、秋も美味しくスローダイエットを。

 


豆腐の炊き込みご飯

 


炒り豆腐の炊き込みご飯

 


豆腐チャーハン

 


豆腐のチーズリゾット

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「もっと楽々豆腐レシピ」
撮影:大垣善昭

10月のテーマは「旬の“さば”でスローダイエット」

10月のテーマは「旬の“さば”でスローダイエット」

 

さばのカロリーは約200キロカロリー。
鮭やあじやマグロに比べると、決して低カロリーではありません。

 

けれども、たんぱく質やDHA」と「EPA」という不飽和脂肪酸が豊富なさばは、実はダイエット向き。
糖質が0.3gというのもうれしいです。

 

さば缶を使って、手軽にさばの栄養をいただくのもオススメですが、
脂がのっている秋のさばは、旬。
せっかくなので、秋は、生を使いたいと思います。

 

特に旬のさばの脂は、良質で豊富。
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が血液の流れをスムーズにして、
体脂肪の燃焼を高めるといわれています。

 

最近注目されるやせホルモンの「GLP-1」を増やすEPAもたっぷりです。
※GLP-1は余分な脂質や糖質の代謝に優れているだけでなく、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きがあるといわれている。

 

しかも、美しい色合いにすることで、栄養バランスが取りやすくなる!という、
まさにスローダイエット向きなサラダです。

 

また、抗酸化力のあるビタミンEや血管力を強めるビタミンB2なども豊富にふくんでいます

 

半身を使えば、手軽にさば料理を作ることができます
ただ、骨が多いので、調理前に小骨も抜いておくのはもちろん、食べる時にも、骨がささらないように、ご注意を!

 

さば料理というと、味噌煮のイメージが強いですが、
スパイスを使ったり、キムチと合わせたりして、さばの新しい魅力を堪能できれば、と思います。

 


さばのキムチ味噌煮

 


さばのカレーそぼろ

 


さばと豆腐の味噌煮

 


さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「楽々つくりおきレシピ」 「もっと楽々豆腐レシピ」 「野菜で楽々冷えとりレシピ」
撮影:大垣善昭

9月のテーマは「ワンボウルサラダでスローダイエット」

9月のテーマは「ワンボウルサラダでスローダイエット」

 

食欲の秋、多種の栄養をいただけて、
しかもダイエットにもつながるサラダに注目したいと思います。

 

それが、「ワンボウルサラダ」。
数年前にアメリカの西海岸で生まれ、
NYなどでも人気になっている「ブッダボウル(buddha bowl)」と呼ばれているサラダです。

 

ブッダボウルの名前は、「ベジタリアン向けサラダ」というイメージが「禅」のイメージとつながる、ということや、
ボウルがまるでブッダ(仏さま)のお腹に似ている!から、という説などがあります

 

作り方はとっても簡単。
基本的には、好みの雑穀、野菜、豆類、ドレッシングを深めの器に盛りつけるだけ。
ビタミン、たんぱく質、ミネラルなど、栄養満点で、
ワンボウルでも大満足できるのが最大の魅力です。

 

また、玄米や押し麦、キヌア、あわ、きびなどの雑穀効果で、血糖値の上昇が穏やかになり、
太りにくくなるというメリットもあります。

 

しかも、美しい色合いにすることで、栄養バランスが取りやすくなる!という、
まさにスローダイエット向きなサラダです。

 

盛りつける食材に決まりはないので、
半端に残った野菜や作りすぎた常備菜を使いきりたいときにもオススメです。

 

涼しさを感じはじめる9月こそ、夏バテの影響を実感しやすい時期。
夏バテを残さないように、しっかり食べて、ゆっくりやせる。
栄養バランスのいいスローダイエット的ブッダボールサラダをお試しください。

 


グリーンブッダボウルサラダ

 


ビーンズブッダボウルサラダ

 


豆腐でポキ風ブッダボウルサラダ

 


根菜ブッダボウルサラダ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「毎日サラダで楽々レシピ」
撮影:大垣善昭

8月のテーマは「夏野菜でスローダイエット」

8月のテーマは「夏野菜でスローダイエット」

 

夏野菜といえば、トマトやズッキーニ、かぼちゃなど、
緑、黄色、赤と、日差しをたっぷり浴びて育った濃い色が印象的です。

 

これらは、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどを含む野菜が多く、
夏バテの予防などにも効果があるといわれています。

 

たとえば、トマト。
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという3大抗酸化ビタミンに加えて、
βーカロテン以上の抗酸化作用があるリコピンが豊富で、紫外線から肌を守り、
体内にたまった活性酸素を除去するのに役立ちます。

 

そして、ズッキーニ。
きゅうりやなすの一種とおもわれがちですが、かぼちゃの仲間。
ビタミンCやβーカロテンのほか、カリウムやビタミンB群を豊富に含んでいて、夏バテの予防に役立ちます。

 

青々と元気なバジルの葉も夏が旬。
抗酸化作用が高いβーカロテンをはじめ、ビタミンEやカリウム、鉄分、マグネシウムまども多く含んでいます。
香り成分にはリラックス作用があるので、暑さでイライラするときなどには、癒し効果も期待できそうです。

 

冬至のイメージが強いかぼちゃも旬は夏。
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという夏バテに強い栄養素をたっぷりと含んでいます。

 

8月は、スローダイエットの食材と旬の野菜をたっぷり使って、
夏バテ知らずの毎日を!

 


豆腐とトマトのチゲスープ

 


塩漬け豆腐のズッキーニロール

 


豆腐のバジルペーストonトマト

 


にんじんとかぼちゃのキーマカレー風

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「楽々トマトレシピ」、「もっと楽々豆腐レシピ」 、「元気をつくる楽々野菜レシピ」
撮影:大垣善昭

7月のテーマは「青魚のあじで、スローダイエット」

7月のテーマは「青魚のあじで、スローダイエット」

 

1年中漁獲できる「あじ」ですが、5月〜7月の「あじ」は旬!
脂のノリがいいといわれています。

 

あじの脂といえば、他の青魚同様、カラダにいい不飽和脂肪酸の
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)。

 

血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳血栓などを防いだり、中性脂肪を低下させる働きがあるとされているDHAや
脳細胞を活性化させる作用があると注目されているEPAが豊富です。

 

これらの不飽和脂肪酸は、効率的にエネルギーに変わるので、
余分な脂肪をため込む心配があまりありありません。

 

しかも、さんまやいわしよりも低カロリー。
青魚特有のクセが少ないので、食べやすいのも特徴のひとつです。

 

青魚の栄養をしっかりいただいて、初夏もおいしくスローダイエットを。

 


あじとキャベツの焼きつみれ

 


あじと納豆のたたき

 


あじと小松菜の南蛮漬け

 


あじのカレー煮込み

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「カラダとココロを元気にする楽々野菜レシピ」、「疲れを取る楽々野菜レシピ」 、「キャベツで楽々レシピ」、「楽々ひと鍋レシピ」
撮影:大垣善昭

6月のテーマは「マリネのつくりおきでスローダイエット」

6月のテーマは「マリネのつくりおきでスローダイエット」

 

「つくりおき」できるので、忙しい人にも便利なマリネ。
何も作る気が起きないときでも、冷蔵庫にマリネのつくりおきがあれば、
手軽にひと品。野菜や豆腐、きのこなど低カロリーでヘルシーな栄養補給も楽々です。

 

マリネは魚介類や肉、野菜などを、ワインや酢、油、レモン汁、香味野菜、香辛料、調味料を混ぜた漬け汁に浸したもの。
日本の南蛮漬けもマリネの一種です。

 

酢が入っているので保存がきくし、
日持ちするので、作り置きに便利。
湿気が多く、じっとりする季節には、酸味の効いたマリネで心身もスッキリします。

 

そのままでもちろんおいしいですが、
生野菜のサラダにトッピングしたり、肉料理に添えたりすることで、
いつものおかずのグレートをさらにアップして、満足感を高めることができます。

 

スローダイエットの食材を使って、
梅雨の季節も、栄養バランスのいいダイエットを。

 


とろろ昆布ときのこのマリネ

 


豆腐のマリネ

 


ぶりの野菜マリネ

 


豆腐ときのこのマリネ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 「楽々スローダイエットレシピ」、「食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず」、「もっと楽々豆腐レシピ」、「楽々もちよりレシピ」 撮影:大垣善昭

5月のテーマは「おくらでスローダイエット」

5月のテーマは「おくらでスローダイエット」

 

初夏が旬の健康野菜のひとつが「おくら」。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくふくむ貴重な野菜です。

 

その特徴は、なんといっても、ヌルヌル・ネバネバした食感。

 

ペクチンという水溶性食物繊維と多糖類が作り出す食感です。

 

これらは、腸内の善玉菌を増やしたり、
胃腸の粘膜を保護して強化するだけでなく、
たんぱく質の消化・吸収を助けるので、
弱った胃腸をいたわりながら、スタミナをつくり、元気を生み出すのに役立ちます。

 

また、緑黄食野菜なので、抗酸化作用の高いβーカロテンも豊富。
紫外線やストレス、加齢などで溜まった活性酸素を取り除くのにも役立ちます。

 

骨まで全部食べられるので、不足しがちなカルシウムの補給に役立つのもうれしいです。

 

紫外線が気になりはじめる5月。
おくらをさまざなレシピで使って、
活性酸素をためずに、腸も鍛えて、スローダイエットを。

 


おくらと大豆のトマト煮

 


おくらと長いものトロトロ汁

 


おくらとさつまいもの焼き浸し

 


おくらとにんじんの味噌スープカレー

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 「楽々ごちそうレシピ」、「野菜で楽々バテないレシピ」、「カラダにうれしい楽々スープレシピ」、「元気をつくる楽々野菜レシピ」 撮影:大垣善昭

4月のテーマは「さばの水煮缶でスローダイエット」

4月のテーマは「さばの水煮缶でスローダイエット」

 

缶詰は賞味期限が長く、購入後に急いで使いきる必要がないので、
セールのときなどにまとめ買いして保存しておける、便利でお得なお役立ち食材です。

 

特にさばの水煮缶は、骨や内臓を取り除いたりりする必要がないので、
クッキングの時間や手間を減らすことができる、エコな食材といえます。

 

また、缶をあけたらそのまま食べられるので、調理に使う場合も、生煮えの心配はありません。
具材の中まで火が通っていなかったり、加熱しすぎたりといった失敗とは無縁です。

 

栄養的には、良質なたんぱく質をふくむのはもちろん、
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が血液の流れをスムーズにし、
抗酸化力のあるビタミンEが加齢やストレス、疲労などで蓄積した活性酸素を取り除くのに役立ちます。

 

また、最近では、EPAにやせホルモンといわれる「GLP-1」を増やす働きがあることでも注目されています。
※GLP-1は余分な脂質や糖質の代謝に優れているだけでなく、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きがあるといわれている。

 

骨まで全部食べられるので、不足しがちなカルシウムの補給に役立つのもうれしいです。

 

お財布にやさしく、おいしさが長持ちして、調理が楽々なさばの水煮缶を使って、
忙しい時期にも手軽にスローダイエットを。

 


さばのクリーミートマト汁

 


さばのスパイシーナゲット

 


さばと大根のうま煮

 


トマトのさば缶カレー

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 「血液・脳・肌・心を元気にする水煮缶で楽々レシピ」撮影:大垣善昭

3月のテーマは、「鶏むね肉とスローダイエット」

3月のテーマは、「鶏むね肉とスローダイエット」

 

健康志向の人を中心に、鶏むね肉の人気が高まっています。

 

というのも、鶏むね肉は良質のたんぱく源でありながら、低脂肪で低カロリー、しかも糖質ゼロ!
アスリートやダイエッターだけでなく、健康を意識する人たちにとっても魅力的な食材です。

 

さらに最近注目されているのが、鶏むね肉には疲労回復作用のあるイミダペプチドと、
快眠につながるトリプトファンという成分が豊富にふくまれていること。
忙しい現代人の心身の疲れを癒やすうえでも、欠かせない食材といえます。

 

そんな鶏むね肉ですが、難点は食感がパサパサしがちで、どうしてもおいしくならない・・・
と思われがちなところ。
でも、下ごしらえや調理方法に気をつければ、
鶏むね肉もしっとりおいしく仕上げることができます。

 

基本の下処理は、皮面をフォークで数カ所突き刺し、
肉面の筋繊維を包丁の先で細かく切ること。

 

そして、やわらかく仕上げるには、
ポリ袋などに水、塩、砂糖を入れて混ぜ、塩と砂糖が溶けたら下処理した鶏むね肉を入れ、軽くもみ込んで10分くらいおいたり、酒と塩をもみ込んだり、ヨーグルトにつけたりして、
加熱することで抜けてしまう水分を補うようにします。

 

また、切るときには、筋繊維を断ち切るようにそぎ切りにすることで、筋っぽさやパサパサ感が減ります。

 

さらに、加熱前に、片栗粉や薄力粉をまぶすと、鶏むね肉の水分やうま味を閉じ込めるので、パサパサ感が減ってやわらかく仕上がります。

 

ちょっとした下処理で、ぐんとおいしく作れる鶏むね肉料理。
スローダイエットでも、しっかりと使ってきたいと思います。

 


鶏むね肉のチゲ汁

 


鶏むね肉と長いものハーブ蒸し焼き

 


タッカルビ風

 


鶏肉と長いものトロトロ鍋

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 「ジューシーで絶対おいしい鶏むね肉の食べ方」、 「楽々鶏むね肉レシピ」撮影:大垣善昭
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