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7月のテーマは「乾物を使ったお惣菜でスローダイエット」

7月のテーマは「乾物を使ったお惣菜でスローダイエット」

そろそろカラダのラインが気になる季節。

食材を乾燥させて水分を抜いた乾物は、伝統的な日本の食材。
乾燥することで、栄養が凝縮した、古来から続く、日本のスーパーフードです。

保存性が高いので、まとめ買いして、常備できるし、
戻すと増えるので、保存スペースも少なくすみます。

また、ほとんどの乾物は食物繊維が豊富なので、
腸内環境を整えるのに役立つだけでなく、
しっかり噛む食材として、食べ過ぎ防止や、ダイエットにつながります。

でも、使い慣れていないと、使いにくいし、料理のレパートリーが浮かばない、ということもあるかもしれません。
一度しまってしまうと、使うのを忘れて・・・ということにもなりがちです。
使いやすい場所に保管して、手軽に日常的に乾物を使うようになれば、
買い物に行けない時にも、安心です。

乾物を気軽に日常の食卓に!それが、ヘルシーなスローダイエットにもつながります。


高野豆腐とおくらの卵とじ


わかめともやしの酢味噌和え


かんぴょうのペペロンチーノ


きくらげのサラダ

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ
撮影:大垣善昭

6月のテーマは「かさ増し糖質オフでスローダイエット」

6月のテーマは「かさ増し糖質オフでスローダイエット」

 

そろそろカラダのラインが気になる季節。

 

体重減の効果が出やすい、ということで注目されているのが糖質オフですが、
続けるには、心身ともに無理のない「ゆるい糖質オフ」がオススメです。

 

ダイエットや健康維持を目的として行う糖質制限は、あくまでもゆるく、無理をしないことがポイントです。
食事のときは、糖質を多く含む炭水化物をふだんより減らして、
良質のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷりととるよう心がけます。

 

例えば、全く炭水化物を食べない!となると、
気持ち的に満足感が得られず、逆に一気に食べてしまい、リバウンドを起こしてしまうこともあります。

 

基本的には、普段のご飯やパンの1/3を抑え、
炭水化物を減らした代わりに、豆腐や魚、鶏肉などで良質のたんぱく質を摂り、
低糖質の野菜(基本的には、大根やかぶなど、白い根菜と葉物)で、しっかり食物繊維を摂ることが大切です。

 

ただ、あまり気にせず、炭水化物を食べていると、確かに体重は減りません。
炭水化物を食べる時には、ちょっとした工夫で糖質量を抑えることもできます。

 

低糖質の食材をプラスしたかさ増しご飯や麺などで
夏に向けて、おいしく、低糖質のスローダイエットができれば、と思います。


厚揚げの炊き込みご飯

 


もずくそうめん

 


豆腐のポテトサラダ

 


豆腐お好み焼き

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「しっかり食べてやせる ゆるっと糖質オフごはん」
撮影:大垣善昭

5月のテーマは「糖質オフのつくりおきで、スローダイエット」

5月のテーマは「糖質オフのつくりおきで、スローダイエット」

 

ダイエット効果が高い食事法として注目されているのが「糖質オフ=糖質制限」です。
糖質制限は、もともとは糖尿病の改善を目的とした食事療法でしたが、
減量効果が早めに出やすいことから、一般にも広まってきています。

 

ただし、厳しい糖質制限を長期的に続けるのは、健康によくないという意見もあります。
本格的な糖質制限は、医師や専門家の指導のもとで行ったほうが安全なのは言うまでもありません。

 

ダイエットや健康維持を目的として行う糖質制限は、あくまでもゆるく、無理をしないことがポイントです。
食事のときは、糖質を多く含む炭水化物をふだんより減らして、
良質のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷりととるよう心がけます。

 

そうはいっても、毎日、食事のたびに糖質オフのおかずを作り続けるのはなかなか大変なもの。
そこでオススメなのが、糖質オフのつくりおき。
ゆるやかな糖質オフの食生活を続ける強い味方になります。

 

良質のたんぱく質や食物繊維が豊富な野菜を使って、おいしくスローダイエットを!

 


大根のオイル蒸し

 


豆腐の塩炒め

 


油揚げのピリ辛ナッツ和え

 


高野豆腐の塩煮

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「しっかり食べてやせる ゆるっと糖質オフごはん」
撮影:大垣善昭

4月のテーマは「乾物使いのスープでスローダイエット」

4月のテーマは「乾物使いのスープでスローダイエット」

 

乾物を普段から使っていますか?

 

実は、もう一品つくりたいな〜というときに便利なのが乾物。
古くから伝わる日本の伝統的な保存食です。

 

乾物のいいところは、水分を抜いて入るので、常温で長期間保存できるということ。
そして、天日乾燥することで、栄養価やうまみがギュッと凝縮されている、ということです。
たとえば、切干大根の場合、食物繊維やカルシウム、鉄分が生の大根の10倍以上にもなります。

 

そんなときこそ、食事をバランスよく摂ることが大切です。
というのも、食事をすると、胃腸の分泌が高まり、副交感神経を優位にして、リラックス状態に導いてくれるからです。

 

ほとんどの乾物は、戻して使うので、慣れていないと、そのひと手間が面倒!と思いがちですが、
スープや煮ものなら、鍋に水と一緒に入れて、もどったら、火にかけたり、
煮ながら戻すこともできるので、実は手間いらずです

 

そこで、今月オススメするのは、水煮缶を使って手軽に作れる
栄養バランスのいいスープたち。
水煮缶を使うので、魚介類の具の下準備をする必要がなく、
忙しいときでも、時短調理をすることができます。

 

切り干し大根や干ししいたけなどは、戻し汁にうま味がたっぷりとしみ出しているので、
だしやスープの素を使わなくても、うま味を十分味わえます。

 

しかも、ほとんどの乾物はよく噛む食材でもあるので、
早食いによる食べ過ぎを抑えることにもつながっていきます。

 

乾物を使ったスープで、おいしくスローダイエットを。

 


干ししいたけとじゃこの卵汁

 


海藻ミックスと雑穀のスープ

 


海藻ミックスのごま風味スープ

 


切り干し大根のきざみスープ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「心とカラダがととのう 毎日スープ」、「元気をつくる楽々野菜レシピ」、「からだにやさしい楽々きのこレシピ」
撮影:大垣善昭

3月のテーマは「水煮缶で癒しのスープ」

3月のテーマは「水煮缶で癒しのスープ」

 

3月は、年度末や新生活への準備ということもあって、
気持ち的に慌ただしくなる月だと思います。

 

気候的には、冬から春への季節の変わり目で、
寒暖差や気圧の変化が大きいので、自律神経が乱れて、
やる気がでない、眠い、集中力がない・・・など
春の不調が出やすい時期でもあります。

 

寒暖差などに対応するために、どうしても交感神経が活発になり、
沢山のエネルギーが使われて消耗してしまうようです。

 

そんなときこそ、食事をバランスよく摂ることが大切です。
というのも、食事をすると、胃腸の分泌が高まり、副交感神経を優位にして、リラックス状態に導いてくれるからです。

 

もちろん、食べ過ぎはNGですが、
やる気がでないときでも、リラックスできるような食事をすることはとても大切です。

 

そこで、今月オススメするのは、水煮缶を使って手軽に作れる
栄養バランスのいいスープたち。
水煮缶を使うので、魚介類の具の下準備をする必要がなく、
忙しいときでも、時短調理をすることができます。

 

しかも、缶詰めは買い置きできるので、セールなどのときにまとめて買っておけば、
いつでも、栄養バランスのいい一品を作ることができます。

 

特に、この時期は、温かい癒しのスープはオススメ。
温かいスープは早食いしにくいので、食べ過ぎを抑えることにつながりますし、
内臓を優しく温めることで、よりリラックス作用を高めることができます。

 

4月に向けて、気持ちがなんとなくワサワサしている!とか、
季節の変わり目で、なんとなくイライラしている・・・
そんなときこそ、水煮缶を使った癒しのスープで、春に向けて、スローダイエットを。

 


ツナとキャベツの豆乳チーズスープ

 


あさりのスンドゥブ・チゲ

 


かにとおろしれんこんのスープ

 


ねぎとほたての豆乳スープ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「心とカラダがととのう 毎日スープ」
撮影:大垣善昭

2月のテーマは「カラダ温め豆乳スープでスローダイエット」

2月のテーマは「カラダ温め豆乳スープでスローダイエット」

 

暖冬とはいっても、さすがに寒さを感じる2月。
空気も乾燥しやすく、体調不良を感じる人も多いかと思います。

 

実は、寒さと空気の乾燥によって、この時期は、いつも以上に血行が滞りやすくなり、
疲労や肩こり、肌荒れ、血圧のトラブルなど、
さまざまな不調を引きおこす要因になってしまいます。

 

体調不良を改善するためには、食事と睡眠と適度な運動は、やはり基本中の基本。

 

冬の食事は、特にカラダを冷やさないようにすること。
そして、寒さで働きが弱まった内臓でも吸収しやすいものをいただくのがオススメです。

 

豆乳を使った野菜たっぷりの温かいスープは、
寒い時期にはぴったりの食事だと思います。

 

というのも、豆乳には、血流を改善するビタミンEや疲労回復に役立つビタミンB群、
そして、腸を元気にする大豆オリゴ糖や健康維持に欠かせない良質のたんぱく質が豊富です。

 

豆乳を使ってまろやかに仕上げたスープは、
飲むほどに心身がいやされるだけでなく、
栄養バランスをととのえながら、寒い時期のスローダイエットにもつながります。


焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ

 


大根と春雨の豆乳味噌スープ

 


きのこの中華豆乳スープ

 


アボカドとキャベツの豆乳スープ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「心とカラダがととのう 毎日スープ」
撮影:大垣善昭

1月のテーマは「胃腸の疲れをいやす温かいスープ」

1月のテーマは「胃腸の疲れをいやす温かいスープ」

 

年末年始で、忙しく、
胃腸にも疲れが溜まっていると思います。

 

1月は、温かいスープで胃腸の疲れをいやし、
スローダイエットをサポートしたいと思います。

 

そもそも、水分と栄養を同時のとれるスープのいいところは、
体調に応じて、具材さえ変えれば、
心身のトラブルを未然に防ぐのにも役立つ!ということ。

 

特に、胃腸が疲れているときには、
温かいスープを飲むことで、腸の働きがスムーズになります。

 

というのも、冷たい飲み物は腸の働きを抑えてしまいますが、
温かいスープは腸の働きをうながし、不要物を排出して栄養分を吸収する働きをサポートしてくれるのです。
根菜や大豆など、食物繊維が豊富な具材ををメインの具に使ったスープでは、
食物繊維が腸壁を刺激し、便通を促してくれます。

 

煮込むことで、野菜のかさも減り、現代人には不足しがちな野菜とたっぷりといただくことができ、
腸内環境を整えることで、全身に栄養が行き渡るようになり、健康的なダイエットにもつながっていくのです。

 

新しい1年の始まりには、温かいスープで疲れた胃腸を元気づけ、
体調をととのえて、今年もおいしく、スローダイエットを!


大根と春雨の味噌スープ

 


大豆とコーンのスープ

 


くずし豆腐スープ

 


長いもとにらのアジアンスープ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「心とカラダがととのう 毎日スープ」
撮影:大垣善昭

12月のテーマは「おかずスープでスローダイエット」

12月のテーマは「おかずスープでスローダイエット」

 

温かい物が食べたくなる季節です。
12月のテーマは「おかずスープ」。

 

心身を温める具だくさんのスープは、スープだけでも栄養バランスがととのうし、
たっぷり作って、温めなおせば、数日は食べられるので、
忙しい12月には、ありがたい料理です。

 

そもそも、スープは液状なので食べやすく、具材もやわらかく煮込まれていて消化もよく、しかも栄養たっぷり。
体内が温まるので、内臓の働きもよくなり、消化・吸収機能が高まり、代謝もアップします。

 

しかも、温かいスープは一気に食べることが難しいので、
自然とゆっくり食べることにつながり、早食いや食べ過ぎの防止にも役立ちます。

 

野菜たっぷりのおかずスープなら、食物繊維をしっかりととることができ、
腸内環境の改善もサポートします。

 

心身がホッとするおかずスープで、忙しい12月もおいしくスローダイエットを!

 


ごぼうと豚ひき肉の中華スープ

 


にんじんの韓国風スープ

 


さば缶トマトスープ

 


納豆とにらのスープ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「心とカラダがととのう 毎日スープ」
撮影:大垣善昭

11月のテーマは「大根でスローダイエット」

11月のテーマは「大根でスローダイエット」

 

そろそろ冬野菜がお手頃値段で、おいしくなる季節。
冬野菜の代表!といえば、大根。

 

1年中出回っていますが、冬に甘味と水分が増しおいしくなります。
おでんや鍋には欠かせない食材ですね。

 

脂肪燃焼作用が期待できる、辛味成分と消化酵素は、加熱すると失われてしまいますが、
加熱しても根にはビタミンCが、葉にはβーカロテンが豊富です。

 

中でも、ありがたいのは、腸内環境をととのえるのに役立つ食物繊維。
水に溶けると粘着性のゲル状になり、有害物質を吸収して便として排泄させる水溶性食物繊維と
水分をふくんで膨張し、腸を刺激してぜん動運動を盛んにし、便の排出をうながす作用がある不溶性食物繊維の2種をふくんでいます。

 

また、水分が豊富なので、食べたときの満足感が高く、食べ過ぎを防ぐことにもつながるので、
冬のダイエットをサポートしてくれます。

 

11月は大根でスローダイエット!
いつものおでんやふろふき大根や味噌汁以外でも、
ホットサラダで、炒め煮で、スープで・・・と、いろいろな調理法でいただきたいです。

 


大根のホットサラダ

 


大根の洋風炒め煮

 


大根とかにのスープ

 


大根としゃけ缶の煮物

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「カラダとココロを元気にする楽々野菜レシピ」、「カラダにうれしい楽々スープレシピ」、「野菜がしっかりとれる楽々夜遅ごはんレシピ」
撮影:大垣善昭

10月のテーマは「野菜たっぷりでもう一品」

10月のテーマは「野菜たっぷりでもう一品」

 

私たちのカラダは、60兆個もの細胞でできているといわれています。
その細胞をつくっているのは、私たちが食べものから得る栄養素。
当たり前のことですが、私たちのカラダは自分が食べたものでできているのです。

 

だからこそ、毎日の食事で食物繊維やビタミン、ミネラルをふくむ野菜をしっかりととることは、
カラダはもちろん、心の健康を維持するうえでも、とても大切なことです。

 

ビタミンやミネラルは、カラダのさまざまな機能を正常に働かせるために必要ですし、
食物繊維は消化をスムーズにして、カラダに不要なものを排出するのに欠かせません。

 

さらに野菜は、元気のもととなるたんぱく質や、炭水化物の吸収もスムーズにしてくれます。

 

でも、「野菜は健康にいい」とわかっていても、毎日欠かさず野菜料理を作るのは面倒で、
ついつい野菜不足に・・・ということもあると思います。

 

厚生労働省が健康のために推奨している、1日に必要な野菜の摂取量の目標は
350g以上(「健康日本21」で定められている目標値)。

 

今月は、スローダイエットにもつながる食材を使って
たっぷり野菜を使ってもう一品!手軽に作れるレシピをご紹介していきます。

 


豆腐とキャベツの卵とじ

 


れんこんとしゃけの蒸し焼き

 


れんこんの明太和え

 


長いものポークロール

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「カラダに効く野菜の食べ方」
撮影:大垣善昭