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2月のテーマは「カラダ温めつくりおき」

2月のテーマは「カラダ温めつくりおき」

 

最近は女性ばかりでなく、
男性もふくめて「冷え症」であると感じている人が増えています。

 

「冷えは万病の元」といわれるようにさまざまな不調を引きおこしてしまいます。

 

そもそも、冷え症は「低体温」とは異なり、
「普通の人が寒いと感じない程度の温度下でも、カラダの一部(抹消)や全身が冷えて辛い症状」のこと。
季節に関係なく手足や腰、背中など、特定の部位が極端に冷たいと感じるのが「冷え」です。

 

不規則な生活リズムや無理なダイエット、そして運動不足などで、
血行不良や筋肉不足、脂肪過多などが起こり、
血液のめぐりがカラダのすみずみまで行き渡らなくると、
慢性的な冷え症へと進んでしまうこともあります。

 

食生活では、なるべく「温」の野菜をメインにしたメニューで、
カラダを温め、血流をよくすることが、冷えにくいカラダづくりをサポートすることにつながります。

 

毎日作るのが大変!というときに、ぜひ「カラダ温めつくりおき」を使って、
冷えの改善にお役に立てれば、と思います。

 


大根の筑前煮

 


かぼちゃの豆乳カレーポタージュ

 


さやいんげんの炒り豆腐

 


にんじんのくるみ和え

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず」、「カラダにうれしい楽々スープレシピ」、「野菜で楽々冷えとりレシピ」
撮影:大垣善昭

1月のテーマは「カラダ温め鍋」

1月のテーマは「カラダ温め鍋」

 

1月は、やっぱり鍋。
クツクツと煮ながら食べる鍋は、それだけでカラダが温まります。

 

そして、カラダを温める作用のある食材を使えば、
その温め効果はさらにアップ。

 

しょうがやねぎや根菜をたっぷりと使って、
味噌や納豆などの発酵食品も
腸内環境を整えて、血流をスムーズにして、冷えの改善につながります。

 

メイン食材がふたつだけのお手軽1人鍋から
じんわり温まる、スローダイエット鍋まで。
カラダ温め鍋で、心身がホッと幸せに。

 

食材からうま味がしみ出て、
自然とおいしくなる鍋の魅力を味わいながら、
冬のヘルシーなスローダイエットをサポートします。

 


かぶとしゃけの味噌煮込み鍋

 


納豆にら鍋

 


もやしとにらの長いもトロトロ鍋

 


ねぎとごぼうの鶏鍋

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「じんわりおいしい楽々鍋レシピ」、「楽々ひと鍋レシピ」、「楽々鍋レシピ」、「野菜で楽々冷えとりレシピ」
撮影:大垣善昭

12月のテーマは「糖質オフのつくりおき」

12月のテーマは「糖質オフのつくりおき」

 

ダイエットや食事改善に取り組む際に、カロリーダウンよりも「糖質オフ」を意識する人が増えています。

 

「糖質オフ」とは、カラダのエネルギー源となる3大栄養素「たんぱく質・脂質・糖質」のうち、
「糖質」の摂取量を制限する食生活のこと。
糖質をひかえることにより、血糖値やインスリン分泌の働きがコントロールでき、
肥満や糖尿病の予防につながります。

 

ただ、「ご飯やパンなどの主食をまったく食べない」といった極端な糖質制限は、
逆に健康を阻害することにもなりかねません。

 

大切なのは「糖質をとりすぎないこと」です。
といっても日々の食生活で、常に糖質をひかえたメニューを作り続けるのも大変なもの。
そこでオススメなのが、休日など時間のあるときに、糖質オフの惣菜をつくりおきしておくことです。

 

時間に余裕があるときなら、調理の際、糖質の少ない食材や調味料を意識して選べるので、
毎日の糖質摂取量をコントロールしやすくなります。

 

食材も、あらかじめメニューを決めたうえで、セールのときにまとめ買いすれば経済的ですし、
つくりおきのおかずが複数あれば、品数が増えて食卓がにぎわい、食事の満足度も高まります。

 

つくりおきで、無理なく、おいしく、糖質オフのヘルシーな毎日を!

 


あじのナゲット

 


砂肝のしょうが煮

 


油揚げの塩煮

 


大根のしょうが焼き

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず」
撮影:大垣善昭

11月のテーマは「豆腐でかさ増しご飯」

11月のテーマは「豆腐でかさ増しご飯」

 

炭水化物を減らす糖質オフダイエットが流行っています。
確かに、ご飯はパンの量を減らすと確実に体重は落ちていきます。
けれども、体重を減らそうとして、ご飯やパンを一切食べたない・・・というのは、
続けるのが難しかったり、身体のどこかに不具合が生じることもあります。

 

もちろん、食べ過ぎは禁物です。

 

豆腐を使ったかさ増しご飯なら、炭水化物の量を減らして、
良質のたんぱく質やマグネシウムをはじめ、
カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルをとることができます。

 

また、豆腐は、代謝を高めるペプチドやレシチンや
脂肪をつきにくくする効果のあるサポニンなどもふくむので、
おいしく食べながら、ダイエット効果が期待できます。

 

炭水化物+豆腐で、秋も美味しくスローダイエットを。

 


豆腐の炊き込みご飯

 


炒り豆腐の炊き込みご飯

 


豆腐チャーハン

 


豆腐のチーズリゾット

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「もっと楽々豆腐レシピ」
撮影:大垣善昭

10月のテーマは「旬の“さば”でスローダイエット」

10月のテーマは「旬の“さば”でスローダイエット」

 

さばのカロリーは約200キロカロリー。
鮭やあじやマグロに比べると、決して低カロリーではありません。

 

けれども、たんぱく質やDHA」と「EPA」という不飽和脂肪酸が豊富なさばは、実はダイエット向き。
糖質が0.3gというのもうれしいです。

 

さば缶を使って、手軽にさばの栄養をいただくのもオススメですが、
脂がのっている秋のさばは、旬。
せっかくなので、秋は、生を使いたいと思います。

 

特に旬のさばの脂は、良質で豊富。
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が血液の流れをスムーズにして、
体脂肪の燃焼を高めるといわれています。

 

最近注目されるやせホルモンの「GLP-1」を増やすEPAもたっぷりです。
※GLP-1は余分な脂質や糖質の代謝に優れているだけでなく、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きがあるといわれている。

 

しかも、美しい色合いにすることで、栄養バランスが取りやすくなる!という、
まさにスローダイエット向きなサラダです。

 

また、抗酸化力のあるビタミンEや血管力を強めるビタミンB2なども豊富にふくんでいます

 

半身を使えば、手軽にさば料理を作ることができます
ただ、骨が多いので、調理前に小骨も抜いておくのはもちろん、食べる時にも、骨がささらないように、ご注意を!

 

さば料理というと、味噌煮のイメージが強いですが、
スパイスを使ったり、キムチと合わせたりして、さばの新しい魅力を堪能できれば、と思います。

 


さばのキムチ味噌煮

 


さばのカレーそぼろ

 


さばと豆腐の味噌煮

 


さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「楽々つくりおきレシピ」 「もっと楽々豆腐レシピ」 「野菜で楽々冷えとりレシピ」
撮影:大垣善昭

9月のテーマは「ワンボウルサラダでスローダイエット」

9月のテーマは「ワンボウルサラダでスローダイエット」

 

食欲の秋、多種の栄養をいただけて、
しかもダイエットにもつながるサラダに注目したいと思います。

 

それが、「ワンボウルサラダ」。
数年前にアメリカの西海岸で生まれ、
NYなどでも人気になっている「ブッダボウル(buddha bowl)」と呼ばれているサラダです。

 

ブッダボウルの名前は、「ベジタリアン向けサラダ」というイメージが「禅」のイメージとつながる、ということや、
ボウルがまるでブッダ(仏さま)のお腹に似ている!から、という説などがあります

 

作り方はとっても簡単。
基本的には、好みの雑穀、野菜、豆類、ドレッシングを深めの器に盛りつけるだけ。
ビタミン、たんぱく質、ミネラルなど、栄養満点で、
ワンボウルでも大満足できるのが最大の魅力です。

 

また、玄米や押し麦、キヌア、あわ、きびなどの雑穀効果で、血糖値の上昇が穏やかになり、
太りにくくなるというメリットもあります。

 

しかも、美しい色合いにすることで、栄養バランスが取りやすくなる!という、
まさにスローダイエット向きなサラダです。

 

盛りつける食材に決まりはないので、
半端に残った野菜や作りすぎた常備菜を使いきりたいときにもオススメです。

 

涼しさを感じはじめる9月こそ、夏バテの影響を実感しやすい時期。
夏バテを残さないように、しっかり食べて、ゆっくりやせる。
栄養バランスのいいスローダイエット的ブッダボールサラダをお試しください。

 


グリーンブッダボウルサラダ

 


ビーンズブッダボウルサラダ

 


豆腐でポキ風ブッダボウルサラダ

 


根菜ブッダボウルサラダ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「毎日サラダで楽々レシピ」
撮影:大垣善昭

8月のテーマは「夏野菜でスローダイエット」

8月のテーマは「夏野菜でスローダイエット」

 

夏野菜といえば、トマトやズッキーニ、かぼちゃなど、
緑、黄色、赤と、日差しをたっぷり浴びて育った濃い色が印象的です。

 

これらは、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどを含む野菜が多く、
夏バテの予防などにも効果があるといわれています。

 

たとえば、トマト。
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという3大抗酸化ビタミンに加えて、
βーカロテン以上の抗酸化作用があるリコピンが豊富で、紫外線から肌を守り、
体内にたまった活性酸素を除去するのに役立ちます。

 

そして、ズッキーニ。
きゅうりやなすの一種とおもわれがちですが、かぼちゃの仲間。
ビタミンCやβーカロテンのほか、カリウムやビタミンB群を豊富に含んでいて、夏バテの予防に役立ちます。

 

青々と元気なバジルの葉も夏が旬。
抗酸化作用が高いβーカロテンをはじめ、ビタミンEやカリウム、鉄分、マグネシウムまども多く含んでいます。
香り成分にはリラックス作用があるので、暑さでイライラするときなどには、癒し効果も期待できそうです。

 

冬至のイメージが強いかぼちゃも旬は夏。
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという夏バテに強い栄養素をたっぷりと含んでいます。

 

8月は、スローダイエットの食材と旬の野菜をたっぷり使って、
夏バテ知らずの毎日を!

 


豆腐とトマトのチゲスープ

 


塩漬け豆腐のズッキーニロール

 


豆腐のバジルペーストonトマト

 


にんじんとかぼちゃのキーマカレー風

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「楽々トマトレシピ」、「もっと楽々豆腐レシピ」 、「元気をつくる楽々野菜レシピ」
撮影:大垣善昭

7月のテーマは「青魚のあじで、スローダイエット」

7月のテーマは「青魚のあじで、スローダイエット」

 

1年中漁獲できる「あじ」ですが、5月〜7月の「あじ」は旬!
脂のノリがいいといわれています。

 

あじの脂といえば、他の青魚同様、カラダにいい不飽和脂肪酸の
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)。

 

血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳血栓などを防いだり、中性脂肪を低下させる働きがあるとされているDHAや
脳細胞を活性化させる作用があると注目されているEPAが豊富です。

 

これらの不飽和脂肪酸は、効率的にエネルギーに変わるので、
余分な脂肪をため込む心配があまりありありません。

 

しかも、さんまやいわしよりも低カロリー。
青魚特有のクセが少ないので、食べやすいのも特徴のひとつです。

 

青魚の栄養をしっかりいただいて、初夏もおいしくスローダイエットを。

 


あじとキャベツの焼きつみれ

 


あじと納豆のたたき

 


あじと小松菜の南蛮漬け

 


あじのカレー煮込み

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ「カラダとココロを元気にする楽々野菜レシピ」、「疲れを取る楽々野菜レシピ」 、「キャベツで楽々レシピ」、「楽々ひと鍋レシピ」
撮影:大垣善昭

6月のテーマは「マリネのつくりおきでスローダイエット」

6月のテーマは「マリネのつくりおきでスローダイエット」

 

「つくりおき」できるので、忙しい人にも便利なマリネ。
何も作る気が起きないときでも、冷蔵庫にマリネのつくりおきがあれば、
手軽にひと品。野菜や豆腐、きのこなど低カロリーでヘルシーな栄養補給も楽々です。

 

マリネは魚介類や肉、野菜などを、ワインや酢、油、レモン汁、香味野菜、香辛料、調味料を混ぜた漬け汁に浸したもの。
日本の南蛮漬けもマリネの一種です。

 

酢が入っているので保存がきくし、
日持ちするので、作り置きに便利。
湿気が多く、じっとりする季節には、酸味の効いたマリネで心身もスッキリします。

 

そのままでもちろんおいしいですが、
生野菜のサラダにトッピングしたり、肉料理に添えたりすることで、
いつものおかずのグレートをさらにアップして、満足感を高めることができます。

 

スローダイエットの食材を使って、
梅雨の季節も、栄養バランスのいいダイエットを。

 


とろろ昆布ときのこのマリネ

 


豆腐のマリネ

 


ぶりの野菜マリネ

 


豆腐ときのこのマリネ

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 「楽々スローダイエットレシピ」、「食べてやせる糖質オフのつくりおきおかず」、「もっと楽々豆腐レシピ」、「楽々もちよりレシピ」 撮影:大垣善昭

「主役にもわき役にもなる 毎日サラダで楽々レシピ(笠倉出版社刊)」

「主役にもわき役にもなる 毎日サラダで楽々レシピ(笠倉出版社刊)」が今日から発売されています。
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野菜をパクパク食べたい季節!
おいしいサラダを作るコツや
栄養価を高める食材の組み合わせ、
気をつけたい、太るサラダについてなどを説明しつつ、
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○糖質オフのサラダ
○おかず系ホットサラダ
○カラダをいたわる豆腐サラダ
○食物繊維たっぷりの腸活サラダ
○便利なつくりおきサラダ
○主役になるサラダ
などをご紹介しています。
そして、今話題の、サラダだけで主食も副食も満たせる「1ボウルサラダ」を特集。
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○雑穀や豆や野菜を盛りつけた丼系のブッダボウルサラダ
○スプーンで食べられるチョップドサラダ
○フルーツとたんぱく質と野菜とナッツを混ぜたパワーサラダ
など、ボリュームがあってもヘルシーで、お手軽なサラダをご紹介しています。
シンプルなグリーンサラダから話題のモリモリサラダまで。
これ1冊で、野菜の食べ方のバリエーションが増えたら嬉しい!です。
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